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八条生活小秘诀让女人健康美丽(转)  

2013-01-04 15:00:07|  分类: 保健知识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2013年01月04日 - 花枝俏 - 踏遍青山人未老
          什么样的女人称得上是美丽?是身心健康的女人。我们常说要真正树立自我健康管理的观念,生活方式是自己选择的,健康快乐与否很大程度上取决于自己的生活方式,毕竟,活的健康又年轻,是我们每个人的美好愿望。
        相信只要你能够遵照以下八条生活小秘诀,认真管理好自己的饮食与营养问题,不但能祛病保健,瘦身美体,而且你的健康水平与生活质量也会大大提升,让时光可以逆转,做一个真正健康的美丽女人。
       1.含钙食物
       维生素与矿物质是构成健康饮食的必要成分,营养均衡的饮食结构一般都能满足女性每日的营养需求。然而,为了保持良好的健康状况,女性还需特别注意钙质的补充。实际上,无论男女,在青少年时期,都应当补充足够量的钙质以使骨密度最大化。钙质摄入不足,是发生骨质疏松症的一个重要原因,而女性患该病的危险性要大于男性,女性补充了足够的钙质才可以让你的身姿更加挺拔,迷人。
       随着年龄的不断增长,骨质会逐渐地流失。骨质疏松症就是骨骼组织变得像海绵一般,容易松脆易折.如果女性在骨骼发育成熟期的骨密度很高,就可能减少患这种脆骨症的危险性。因此,女性,尤其在青少年阶段,应当增加饮食中的钙质摄入,所以这个时候千万不要盲目节食,而导致钙质摄入和吸收过少。营养专家指出,在骨骼发育与成熟阶段补充足量的钙质最为重要,因为这一时期能够延续到30—35岁,另外孕期补充足够的钙质也可很好的预防老年的钙缺乏。也可以说,如果女性能在这一时段存储大量钙质,会减少未来岁月骨折的发生。那么,如何从饮食中获取足量的钙质,同时还不会摄入大量的热量与脂肪呢?方法很简单,就是每天保证奶制品,豆制品的摄入,除了奶制品外,钙质的其他良好来源还有红肉类、很多绿叶蔬菜,鱼类,另外要每天晒晒太阳,做些运动,补充维生素K,都可以帮助钙吸收和钙沉积。
       2.补充铁质
       对女性而言,每日15毫克铁质足以维持身体的正常功能,而男士10毫克即可。因为女性每月的月经来潮要损失大约15—20毫克铁,因而平日补充的数量会相应提高。如果铁质补充不足,就会发生缺铁性贫血,出现面色无华,疲乏无力以及头晕。头痛等症状。同样,合理的补充铁质会让你的肤色看起来更健康红润,让你光彩照人。
      动物性食品含铁较为丰富,如动物肝脏,动物血,家禽类,牛羊肉等。铁质的植物性食品来源也非常丰富,比如,各种菜豆、土豆、叶类蔬菜以及强化铁质全粉谷物等。不过,这些蔬菜中所含的铁质为三价铁,其吸收利用率要比亚铁型铁质低。铁质的吸收利用率还受饮食中其他成分的影响,比如只要稍微多增加一些维生素C的含量,就能显著提高食物中铁元素的吸收率,故在补充铁元素时,最好同时补充维生素C。
       3.热量与减肥
       年龄介于23—50岁的女性,要维持体重,每日应摄入2200千卡的热量。女性检测自己摄入热量是否合适,最佳方法就是经常称体重,当然,只削减热量并不是解决体重问题的惟一答案。如果你每日摄取的热量已经保持在1500千卡左右,的确没有必要再往下削减了。
       如果发现自己正在发福,你不但要考虑减少热量的摄入,而且还要增加运动量。这是因为热量在控制体重方面只起了一半的作用,体育锻炼不但能燃烧热量,增加身体的瘦体重比例,而且还能提高新陈代谢水平。所以说.控制热量与增加运动量结合起来,才是保持健康体重的重要良方。
       4.合理摄入胆固醇
       无论男女,血液的胆固醇水平低于5.2毫摩尔/升为理想水平,介于5.2-6.2毫摩尔/升为临界高值,超过6.2毫摩尔/升为高血脂症。血液胆固醇水平增高会增加患心脏病的危险。为了将胆固醇控制在正常范围,应当限制胆固醇含量高的食物的摄入。胆固醇只存在于动物性食品中,如鸡蛋、奶制品、各种肉食、贝壳类海产品,以及含动物性来源的加工食品等。
       还有需要注意的是,你每天摄入饱和脂肪的数量应低于食物全部热量来源的10%,这是因为饱和脂肪对血液胆固醇的影响最大。因此你可以忽略饮食中所含的胆固醇.但应当关注其中的饱和脂肪水平。
       5.分清油脂类型
       据统计,在美国,每年每10万妇女就有27人死于乳腺癌,而在日本,每年每10万妇女中,只有7人死于该病。科研人员认为,两国死亡率之所以造成如此大的差距.可能与饮食中油脂的含量有关。美国女性饮食中的油脂含量为40%,而日本女性只有20%,研究人员指出,高脂肪饮食与乳腺癌之间有着密切的联系。人口健康普查也表明,高脂肪饮食也会诱发其他癌症发生,尤其是肠癌。
       然而,饮食中的油脂确实对于人体的生理功能具有一定的用途,它们能够为身体提供能量,帮助人体吸收脂溶性维生素等,还有一定对女性非常重要,就是维生素E,其多存在于油脂中,它是强效的抗氧化剂,可以预防衰老,抗疲劳。但问题是人们很容易在进食时摄入过多的油脂,从而带来不良后果。
      作为健康饮食,来自脂肪的热量应低于全部热量的30%。在心脏健康方面,油脂的类型与摄入量多少同等重要。我们知道,脂肪有三种不同的类型,即饱和脂肪、多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪,在热量上,三种脂肪的性质是相同的,即每克脂肪约含9千卡热量。可是,在健康方面,它们的性质又存在很大差异。
       饮食中的饱和脂肪最能升高血液胆固醇水平。为了避免这种危险,应当尽量少吃这种油脂,它占饮食中所有脂肪的比例不应超过1/3。
  令人欣喜的是,我们还有多不饱和脂肪与单不饱和脂肪两位兄弟,它们能够降低血液胆固醇水平。专家建议,多不饱和脂肪和单不饱和脂肪应各占所有热量的10%。
       含有大量饱和脂肪的食物主要是动物食品,比如肉食等,以及与动物有关的食品,如黄油、奶油。冰激凌、奶酪。此外,椰子与棕桐油也含有很高的饱和脂肪,其比例超过90%。
       多不饱和脂肪的最佳来源就是植物性油脂,像葵花油、玉米油、大豆油、坚果。棉籽油以及红花油等。单不饱和脂肪主要存在于橄榄油。菜籽油以及花生油中。
       6.关注纤维素
   “每天一苹果,医生远离我”,足以说明每天吃一个苹果对于健康的重要性。我们这里所说的一个苹果,包括表皮在内,因为苹果皮周围的营养成分最多。然而,吃苹果只能算是一个良好的开端,同时你还需要吃一些其他种类的水果、蔬菜以及杂豆类,全麦食品,才能满足每日20—30克纤维素膳食标准。
       食用含大量复合碳水化合物与纤维素的食物,是健康饮食必不可少的部分,因为富含纤素的饮食,有助于防治便秘、降低结肠癌的发病率。并且,纤维素丰富的食物,含有很低的脂肪,对瘦身有很大的帮助,另外也可防止肌肤长痘,提亮肤色,让你看起来更美丽。
       纤维素有两种类型,即:不溶性纤维素与可溶性纤维。不溶性纤维主动脉存在于全粉谷和物、蔬菜以及水果中,有利于大便成形,促进代谢废物快速从肠道排出。此外,这种纤维还能使人产生饱满感,防止人们过量进食,对于减肥十分有益。
       可溶性纤维的来源十分丰富,其中包括各种菜豆、蔬菜、水果、水稻、玉米以及燕麦等。这种纤维够降低血液胆固醇水平,对于防治心血管疾病很有好处。
       虽然纤维素对于身体健康非常重要,但也不能过量食用,每日最多补充35克,否则不但不会获得更多的益处,反而还会影响身体对铁质与其他一些矿物质的吸收。
       还需要注意的是,补充纤维素应本着循序渐进的原则,给机体一个知应的过程,因为快速、大量地补充,会导致许多胃肠道的不适反应,如腹胀、腹泻及脘闷不舒等。
   7.讲究烹饪科学
      如果烹饪潦草马虎,即使经过精心挑选用来制作营养均衡的饮食的食物,最终也会变成了废物,能够充分做到健康饮食的一些重要事项项:
      1)为了减少脂肪数量,可采用蒸煮的方式,以去除多余的油脂。
      2)做蔬菜时,不要放太多的水,也不要过度炖煮,应大火快炒,或者是略微用水焯过,或者干脆生吃,在清洗时也应该先洗后切;还要避免搁置时间过长,最好现吃现买,否则都造成维生素、营养素等成分的流失;在做凉拌菜时加些食用醋,可有利维生素C的吸收。
       8、坚持运动
      说到运动绝大多数人都知道其好处,但真正去付诸行动的不多。。理由有,太忙没时间、太累没办法坚持、枯燥无味无法坚持、为了减肥但坚持几天没效果便放弃。其实坚持运动不仅可以让你瘦身,变成穿衣服更好看的体型,还可以让你的心脏更健康,而且增强免疫力,让你在季节交换时免于流感的侵袭。除此之外,还有让女人更高兴的,如果你长期的坚持运动,还可以让你的骨骼更健康,可有效的女人患病率很高的骨质疏松,可预防肥胖,并让你变成不易发胖的体型。这是不是很好呢?
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